Que el alumno mejore su calidad de vida mediante la aplicación de rutinas de activación física en las instituciones donde no se llevan a cabo las rutinas promoverlas y coadyuvar hacia un modo de vida activo ,mejorando la salud y bienestar del ser humano, mediante el blog se facilita una guía de los ejercicios para llevar a cabo estas sesiones ,asi como, realizar un trabajo colaborativo hacia la mejora de los lazos afectivos entre padres e hijos mediante ejercicios de matrogimnasia, fomentando la importancia de los valores: libertad, justicia, fraternidad, entre otros; mejorando así las relaciones interpersonales entre ellos.
A C T I V I D A D E S:
1.- Diseñar un blog en el cual insertarán videos y ejercicios de guía de activación colectiva y matroginmasia.
jueves, 29 de julio de 2010
viernes, 23 de julio de 2010
INTRODUCCIÓN
La actividad física inicia en la infancia brincando, girando, arrastrándose y caminando, y progresa hacia actividades más complejas a medida que se desarrolla el control neuromuscular.
Con el crecimiento, la madurez y la experiencia, los movimientos básicos son integrados y coordinados dentro de habilidades más especializadas y complejas propias del juego libre, juego estructurado, deportes y otras actividades
Los tipos y contextos de las actividades son variables y cambian con la edad. Entre los 6 y los 9 años son en su mayor parte anaeróbicas, y ayudan a los niños a aprender las habilidades motoras básicas.
Al entrar a la pubertad entre los 10 y los 14 años, estas habilidades se incorporan a una variedad de actividades individuales y de grupo en muchos deportes organizados.
La estructura y función maduras se obtienen en la adolescencia tardía entre los 15 y 18 años, donde los programas de actividad física pueden ser más estructurados.
La cuantificación y descripción de la actividad física debe considerar los siguientes aspectos: tipo y propósito (recreativa, obligatoria, aeróbica, anaeróbica, ocupacional); intensidad; eficiencia; duración; frecuencia y gasto energético generado
Con el crecimiento, la madurez y la experiencia, los movimientos básicos son integrados y coordinados dentro de habilidades más especializadas y complejas propias del juego libre, juego estructurado, deportes y otras actividades
Los tipos y contextos de las actividades son variables y cambian con la edad. Entre los 6 y los 9 años son en su mayor parte anaeróbicas, y ayudan a los niños a aprender las habilidades motoras básicas.
Al entrar a la pubertad entre los 10 y los 14 años, estas habilidades se incorporan a una variedad de actividades individuales y de grupo en muchos deportes organizados.
La estructura y función maduras se obtienen en la adolescencia tardía entre los 15 y 18 años, donde los programas de actividad física pueden ser más estructurados.
La cuantificación y descripción de la actividad física debe considerar los siguientes aspectos: tipo y propósito (recreativa, obligatoria, aeróbica, anaeróbica, ocupacional); intensidad; eficiencia; duración; frecuencia y gasto energético generado
JUEGOS
El agente de transito
Organización:
Se distribuirá el grupo por parejas, previamente se identificarán como número uno y número dos. El alumno número dos se alejará de su compañero unos ocho metros aproximadamente, el alumno número uno levantará sus brazos al frente y con las palmas levantadas hacia su compañero, esta será la indicación de que correrá a máxima velocidad hacia él, y en el momento que él baje las manos se deberá detener. Después de unas cuantas repeticiones, cambiaran de papeles, no se eliminará a nadie por equivocarse.
Esta es tu cabeza
Organización:
Este es un juego de recuperación, se realiza cuando los alumnos están sentados en su pupitre.
Desarrollo:
Se escoge a un compañero para que pase al frente del grupo y le dirá a un compañero las siguientes palabras. "ESTA ES TU MANO", pero esta persona no estará señalando la parte mencionada, sino otra muy diferente. ejemplo: esta es tu mano, y se señala la rodilla, el que responde, señala la mano del que está en el centro y le dice esta es mi rodilla.
Reglas:
Si el alumno que fue señalado se equivocó, pasará entonces al frente, si no fue así continuarán con el que inició.
Quien toca más
Organización:
Se colocara el grupo completo en un circulo
Desarrollo.
Durante un tiempo dado, ( 30 segundos, por ejemplo), cada jugador debe de tocar, y evitar de ser tocado en un parte del cuerpo previamente acordada.
Reglas:
Variar la parte del cuerpo durante algunos segundos con pausas de recuperación.
Carrera del cangrejo
Organización:
Se coloca el grupo por filas, según sea el número de participantes, y a una distancia de ocho metros se encontrará una marca para cada fila a la misma distancia de todas.
Desarrollo:
El primero de cada equipo tendrá una pelota como del tamaño de un balón y se encontrara de espaldas a la marca de llegada, a una señal del profesor los primeros alumnos colocarán ambas manos sobre la pelota y empezarán avanzar de espaldas rodando la pelota con ambas manos hasta la marca de llegada, una vez logrado regresarán de la misma forma hasta alcanzar el punto de partida y entregárselo al segundo competidor. Así continuará el juego hasta que termine el primer equipo.
Reglas:
se debe tener mucho cuidado de no dar demasiada velocidad y cuidar que separen bien sus piernas al momento de avanzar, pues eso les da estabilidad.
Troncos caídos
Organización:
Los alumnos se encontraran dispersos por el salón
Desarrollo:
A la señal de profesor se acostarán con sus brazos extendidos en línea con el cuerpo, rodarán como leño cuatro vueltas, tratando de no golpearse con los demás, levantarse y quedar en equilibrio como una cigüeña por cinco segundos. En este juego aparte de estimular el equilibrio, se pretende el hacer conciencia en los niños que no debemos cortar más árboles de los que podemos sembrar.
Las diez vueltas
Organización:
El profesor organizara al grupo por equipos y cada equipo tendrá a un compañero en el centro.
Desarrollo:
El alumno del centro pasa la pelota a los compañeros de forma sucesiva ( continua) y los alumnos de los extremos se la devolverán.
Reglas:
La finalidad de este juego es que se ejecuten 10 vueltas sin que la pelota caiga al suelo.
Las aves achican pelotas.
Organización:
El grupo se divide en dos equipos
Desarrollo:
Cada grupo tendrá diez pelotas que golpearan con las alas (manos) pasándolas al campo contrario lo mas rápido posible.
Reglas:
No se pueden golpear con el pie, triunfa el equipo que a la señal del profesor tenga el menor numero de pelotas.
El gavilán la gallina y los pollitos
Organización:
Se forman equipos de 4 a seis jugadores colocados en columnas tomados por la cintura, excepto uno que se colocará enfrente.
Desarrollo:
El primero de la columna será la mamá gallina, el que sigue el hermano pollo y el último el pollito, el que se encuentra colocado enfrente será el gavilán. Este intentará por todos los medios tocar al último de la columna (pollito), la gallina tratará de evitarlo abriendo sus alas y moviéndose para un lado y para otro conjuntamente con el resto de la columna.
Reglas:
Una vez que sea tocado el pollito se irán rolando los papeles en el juego, está prohibido tener contacto directo entre la gallina y el gavilán.
Carrera de firmas
Organización:
Se divide el grupo en filas, de acuerdo al número de participantes; por ejemplo; supongamos que son seis filas, por seis en fondo, y a una distancia de diez metros se encuentra un aro colocado para cada una.
Desarrollo:
El primero de cada fila tiene un gis, a una señal del profesor correrán los primeros y dentro del aro harán una pequeña línea, y regresarán corriendo a entregarle en su lugar el gis al siguiente compañero, en ese momento podrá salir para continuar con lo mismo, el juego no termina cuando pasa el último, sino que podrán continuar hasta que el profesor lo indique. Entonces se procederá a contar cuantas líneas tiene cada aro y el que tenga mayor número ese ganará.
Reglas:
Se eliminará a un equipo si alguno de sus elementos hace dos firmas o sale antes de entregarle el gis en su lugar.
Carrera de atar y desatar
Organización.
El grupo se forma por columnas dependiendo del número de participantes.
Desarrollo:
Cada jugador del inicio tendrá una cuerda corta, a unos 10 metros aproximadamente de cada equipo se encontrará un aro, una llanta etc., o cualquier otro objeto en donde se pueda amarrar la cuerda. A una señal del profesor correrán los primeros de cada equipo para atar la cuerda, una vez logrado, regresarán con el segundo de su equipo y le tocará su hombro, solamente así podrá correr para ir a desatar la cuerda y regresará a entregársela al tercero. Concluirá el juego una vez que todos los integrantes de los equipos hayan pasado.
Reglas:
Ganará el equipo que termine primero y sin hacer trampa.
Buscar parejas
Organización:
Se divide el grupo en dos partes iguales en número de participantes.
Desarrollo:
A uno de los equipos se le coloca en formación de hilera, es decir, uno después del otro, y de espaldas hacia donde se encuentra el equipo contrario que está colocado de la misma forma. A cada uno de los integrantes del equipo se les asignará un número progresivo hasta que se agoten, inmediatamente se les pedirá que ahí mismo cambien de lugar y formen una nueva hilera. Con el equipo contrario se realizará el mismo procedimiento sin permitir nunca que volteen antes de tiempo. A una señal del profesor, las dos hileras voltearán y correrán al centro del salón para buscar entre los integrantes del otro equipo el número igual a al que le corresponde,
Reglas:
Cuando lo logren se tomarán de las manos y se sentarán hasta que la última pareja sea encontrada.
Relevos con aro
Organización:
El profesor divide el grupo en equipos estos se colocaran en una hilera y cada hilera tendrá un aro.
Desarrollo:
A la señal del profesor el primero de cada hilera correrá , rodando el aro, hasta dar la vuelta al cono para regresar y pasar el aro al siguiente de su equipo que realizara el mismo recorrido.
Reglas:
El aro tiene que ir rodando todo el tiempo, gana el equipo cuyo ultimo compañero termine en primer lugar.
Relevos botadores
Organización:
El profesor coloca a los alumnos en hileras y detrás de una raya.
Desarrollo:
A la señal del profesor sale el primero de cada hilera botando una pelota y al llegar al cono gira y regresa para dar el relevo al siguiente compañero.
Reglas:
Gana el equipo que finalice primero.
Organización:
Se distribuirá el grupo por parejas, previamente se identificarán como número uno y número dos. El alumno número dos se alejará de su compañero unos ocho metros aproximadamente, el alumno número uno levantará sus brazos al frente y con las palmas levantadas hacia su compañero, esta será la indicación de que correrá a máxima velocidad hacia él, y en el momento que él baje las manos se deberá detener. Después de unas cuantas repeticiones, cambiaran de papeles, no se eliminará a nadie por equivocarse.
Esta es tu cabeza
Organización:
Este es un juego de recuperación, se realiza cuando los alumnos están sentados en su pupitre.
Desarrollo:
Se escoge a un compañero para que pase al frente del grupo y le dirá a un compañero las siguientes palabras. "ESTA ES TU MANO", pero esta persona no estará señalando la parte mencionada, sino otra muy diferente. ejemplo: esta es tu mano, y se señala la rodilla, el que responde, señala la mano del que está en el centro y le dice esta es mi rodilla.
Reglas:
Si el alumno que fue señalado se equivocó, pasará entonces al frente, si no fue así continuarán con el que inició.
Quien toca más
Organización:
Se colocara el grupo completo en un circulo
Desarrollo.
Durante un tiempo dado, ( 30 segundos, por ejemplo), cada jugador debe de tocar, y evitar de ser tocado en un parte del cuerpo previamente acordada.
Reglas:
Variar la parte del cuerpo durante algunos segundos con pausas de recuperación.
Carrera del cangrejo
Organización:
Se coloca el grupo por filas, según sea el número de participantes, y a una distancia de ocho metros se encontrará una marca para cada fila a la misma distancia de todas.
Desarrollo:
El primero de cada equipo tendrá una pelota como del tamaño de un balón y se encontrara de espaldas a la marca de llegada, a una señal del profesor los primeros alumnos colocarán ambas manos sobre la pelota y empezarán avanzar de espaldas rodando la pelota con ambas manos hasta la marca de llegada, una vez logrado regresarán de la misma forma hasta alcanzar el punto de partida y entregárselo al segundo competidor. Así continuará el juego hasta que termine el primer equipo.
Reglas:
se debe tener mucho cuidado de no dar demasiada velocidad y cuidar que separen bien sus piernas al momento de avanzar, pues eso les da estabilidad.
Troncos caídos
Organización:
Los alumnos se encontraran dispersos por el salón
Desarrollo:
A la señal de profesor se acostarán con sus brazos extendidos en línea con el cuerpo, rodarán como leño cuatro vueltas, tratando de no golpearse con los demás, levantarse y quedar en equilibrio como una cigüeña por cinco segundos. En este juego aparte de estimular el equilibrio, se pretende el hacer conciencia en los niños que no debemos cortar más árboles de los que podemos sembrar.
Las diez vueltas
Organización:
El profesor organizara al grupo por equipos y cada equipo tendrá a un compañero en el centro.
Desarrollo:
El alumno del centro pasa la pelota a los compañeros de forma sucesiva ( continua) y los alumnos de los extremos se la devolverán.
Reglas:
La finalidad de este juego es que se ejecuten 10 vueltas sin que la pelota caiga al suelo.
Las aves achican pelotas.
Organización:
El grupo se divide en dos equipos
Desarrollo:
Cada grupo tendrá diez pelotas que golpearan con las alas (manos) pasándolas al campo contrario lo mas rápido posible.
Reglas:
No se pueden golpear con el pie, triunfa el equipo que a la señal del profesor tenga el menor numero de pelotas.
El gavilán la gallina y los pollitos
Organización:
Se forman equipos de 4 a seis jugadores colocados en columnas tomados por la cintura, excepto uno que se colocará enfrente.
Desarrollo:
El primero de la columna será la mamá gallina, el que sigue el hermano pollo y el último el pollito, el que se encuentra colocado enfrente será el gavilán. Este intentará por todos los medios tocar al último de la columna (pollito), la gallina tratará de evitarlo abriendo sus alas y moviéndose para un lado y para otro conjuntamente con el resto de la columna.
Reglas:
Una vez que sea tocado el pollito se irán rolando los papeles en el juego, está prohibido tener contacto directo entre la gallina y el gavilán.
Carrera de firmas
Organización:
Se divide el grupo en filas, de acuerdo al número de participantes; por ejemplo; supongamos que son seis filas, por seis en fondo, y a una distancia de diez metros se encuentra un aro colocado para cada una.
Desarrollo:
El primero de cada fila tiene un gis, a una señal del profesor correrán los primeros y dentro del aro harán una pequeña línea, y regresarán corriendo a entregarle en su lugar el gis al siguiente compañero, en ese momento podrá salir para continuar con lo mismo, el juego no termina cuando pasa el último, sino que podrán continuar hasta que el profesor lo indique. Entonces se procederá a contar cuantas líneas tiene cada aro y el que tenga mayor número ese ganará.
Reglas:
Se eliminará a un equipo si alguno de sus elementos hace dos firmas o sale antes de entregarle el gis en su lugar.
Carrera de atar y desatar
Organización.
El grupo se forma por columnas dependiendo del número de participantes.
Desarrollo:
Cada jugador del inicio tendrá una cuerda corta, a unos 10 metros aproximadamente de cada equipo se encontrará un aro, una llanta etc., o cualquier otro objeto en donde se pueda amarrar la cuerda. A una señal del profesor correrán los primeros de cada equipo para atar la cuerda, una vez logrado, regresarán con el segundo de su equipo y le tocará su hombro, solamente así podrá correr para ir a desatar la cuerda y regresará a entregársela al tercero. Concluirá el juego una vez que todos los integrantes de los equipos hayan pasado.
Reglas:
Ganará el equipo que termine primero y sin hacer trampa.
Buscar parejas
Organización:
Se divide el grupo en dos partes iguales en número de participantes.
Desarrollo:
A uno de los equipos se le coloca en formación de hilera, es decir, uno después del otro, y de espaldas hacia donde se encuentra el equipo contrario que está colocado de la misma forma. A cada uno de los integrantes del equipo se les asignará un número progresivo hasta que se agoten, inmediatamente se les pedirá que ahí mismo cambien de lugar y formen una nueva hilera. Con el equipo contrario se realizará el mismo procedimiento sin permitir nunca que volteen antes de tiempo. A una señal del profesor, las dos hileras voltearán y correrán al centro del salón para buscar entre los integrantes del otro equipo el número igual a al que le corresponde,
Reglas:
Cuando lo logren se tomarán de las manos y se sentarán hasta que la última pareja sea encontrada.
Relevos con aro
Organización:
El profesor divide el grupo en equipos estos se colocaran en una hilera y cada hilera tendrá un aro.
Desarrollo:
A la señal del profesor el primero de cada hilera correrá , rodando el aro, hasta dar la vuelta al cono para regresar y pasar el aro al siguiente de su equipo que realizara el mismo recorrido.
Reglas:
El aro tiene que ir rodando todo el tiempo, gana el equipo cuyo ultimo compañero termine en primer lugar.
Relevos botadores
Organización:
El profesor coloca a los alumnos en hileras y detrás de una raya.
Desarrollo:
A la señal del profesor sale el primero de cada hilera botando una pelota y al llegar al cono gira y regresa para dar el relevo al siguiente compañero.
Reglas:
Gana el equipo que finalice primero.
EJERCICIOS DE RUTINA DE ACTIVACIÓN FÍSICA
Calentamiento.
1.- Se realizará la actividad física iniciando con los músculos del cuello
(16 tiempos en cada uno de los movimientos):
Flexión del cuello al frente.
Extensión del cuello atrás.
Flexión lateral del cuello (izquierdo).
Flexión lateral del cuello (derecho).
Torción del cuello hacia el lado izquierdo.
Torción del cuello hacia el lado derecho.
2.- Músculos del hombro.
16 tiempos en cada uno de los movimientos:
Elevación de hombros y descenso de estos.
Hombros al frente.
Hombros atrás.
Círculo de hombros al frente
Círculo de hombros atrás.
3.- Músculos que intervienen en la flexión del codo.
16 tiempos en cada uno de los movimientos.
Flexión y extensión del codo.
4.- Músculos que intervienen en el movimiento de las muñecas de las manos.
16 tiempos en cada uno de los movimientos.
Flexión y extensión de las manos.
Aducción y abducción de las manos.
Círculo (circunducción) de las muñecas hacia el lado derecho.
Círculo (circunducción) de las muñecas hacia el lado izquierdo.
5.- Músculos que intervienen en la flexión y extensión de los dedos.
16 tiempos en cada uno de los movimientos.
Flexión y extensión de dedos.
6.- Músculos que intervienen en los movimientos de la cadera.
16 tiempos en cada uno de los movimientos.
Flexión extensión del tronco (al frente y atrás)
Flexión lateral del tronco izquierdo y derecho.
Torción del tronco al lado derecho e izquierdo.
7.- Músculos que intervienen en el movimiento de la pierna
16 tiempos en cada uno de los movimientos.
Flexión y extensión de la pierna, derecha.
Flexión y extensión de la pierna, izquierda.
Abducción (abrir) y aducción (cerrar) de la pierna derecha.
Abducción (abrir) y aducción (cerrar) de la pierna izquierda.
Rotación de la pierna derecha, hacia el lado derecho e izquierdo.
Rotación de la pierna derecha, hacia el lado izquierdo y derecho.
8.- Músculos que intervienen en la flexión de la rodilla.
16 tiempos en cada uno de los movimientos.
Flexión y extensión de la rodilla.
9.- Músculos que intervienen en los movimientos del tobillo.
16 tiempos en cada uno de los movimientos.
Flexión y extensión del tobillo derecho.
Flexión y extensión del tobillo izquierdo
Abducción y aducción del tobillo derecho.
Abducción y aducción del tobillo izquierdo.
Circulo de tobillo (circunducción) de tobillo derecho
Circulo de tobillo (circunducción) de tobillo izquierdo.
Ejercicios de Flexibilidad y Estiramientos.
Los ejercicios de flexibilidad y estiramiento deberán de realizarse durante el calentamiento de la rutina y al final de la misma, deberá de mantenerse la posición por lo menos 10 segundos y hasta 30 segundos.
Estiramiento de la mano en extensión.
Se coloca el brazo a 90 grados con la palma de la mano hacia abajo, con el auxilio de la mano contraria se jala hacia atrás la mano de la parte de la palma de ésta, se alterna con la otra mano.
Estiramiento de la mano en flexión.
Se coloca el brazo a 90 grados con la palma de la mano hacia abajo, con el auxilio de la mano contraria se flexiona la mano de la parte del dorso de la mano y se jala hacia atrás, se alterna con la otra mano
Estiramiento de músculo tríceps:
Se coloca el brazo izquierdo flexionado al frente a 180 grados, flexionando el codo, con el auxilio de la mano contraria por arriba de la cabeza se empuja el codo hacia atrás, se alterna al lado contrario.
Estiramiento de la columna vertebral en extensión.
De la posición de firmes se entrelazan los dedos de las manos y se colocan con la palmas de las manos hacia arriba por encima de la cabeza (flexión de los brazos a 180 grados) y se hace una pequeña hiper - extensión del tronco hacia atrás.
Estiramiento de los músculos que realizan la aducción del brazo (hombro hacia el cuerpo). (redondo mayor, tríceps)
De la posición de firmes, se coloca el brazo derecho en aducción, con el auxilio de la mano izquierda se jala el brazo lo más que se pueda, se alterna al lado contrario.
Estiramiento de los músculos del pecho (pectoral menor).
De la posición de firmes se colocan las manos atrás con los brazos estirados (extensión de los brazos), con el auxilio de un compañero se juntan las manos y se hacen un poco hacia arriba.
Estiramiento del músculo cuadriceps. (se puede hacer sólo y/o con auxilio de un compañero).
De la posición de firmes, se flexiona la rodilla con el pie hacia atrás, con el auxilio de un compañero o con la mano contraria se levanta el pie hacia el glúteo.
Estiramiento de los músculos posteriores de la pierna (bíceps crural, simimembranoso, semitendinoso).
Se hace desplante de la pierna derecha al frente con la rodilla flexionada y la pierna izquierda se mantiene estirada.
Estiramiento del músculo abductor de la pierna, (tibial anterior)
Se hace desplante de la pierna derecha al mismo lado, se flexiona la pierna izquierda, bajando lo más que se pueda el tronco.
Las siguientes actividades serán para realizar la fase principal de la rutina. El profesor podrá escoger cualquiera de las actividades sugeridas a continuación y/o de acuerdo a las necesidades de la escuélale profesor de educación física propondrá la rutina a seguir.
1.- Se realizará la actividad física iniciando con los músculos del cuello
(16 tiempos en cada uno de los movimientos):
Flexión del cuello al frente.
Extensión del cuello atrás.
Flexión lateral del cuello (izquierdo).
Flexión lateral del cuello (derecho).
Torción del cuello hacia el lado izquierdo.
Torción del cuello hacia el lado derecho.
2.- Músculos del hombro.
16 tiempos en cada uno de los movimientos:
Elevación de hombros y descenso de estos.
Hombros al frente.
Hombros atrás.
Círculo de hombros al frente
Círculo de hombros atrás.
3.- Músculos que intervienen en la flexión del codo.
16 tiempos en cada uno de los movimientos.
Flexión y extensión del codo.
4.- Músculos que intervienen en el movimiento de las muñecas de las manos.
16 tiempos en cada uno de los movimientos.
Flexión y extensión de las manos.
Aducción y abducción de las manos.
Círculo (circunducción) de las muñecas hacia el lado derecho.
Círculo (circunducción) de las muñecas hacia el lado izquierdo.
5.- Músculos que intervienen en la flexión y extensión de los dedos.
16 tiempos en cada uno de los movimientos.
Flexión y extensión de dedos.
6.- Músculos que intervienen en los movimientos de la cadera.
16 tiempos en cada uno de los movimientos.
Flexión extensión del tronco (al frente y atrás)
Flexión lateral del tronco izquierdo y derecho.
Torción del tronco al lado derecho e izquierdo.
7.- Músculos que intervienen en el movimiento de la pierna
16 tiempos en cada uno de los movimientos.
Flexión y extensión de la pierna, derecha.
Flexión y extensión de la pierna, izquierda.
Abducción (abrir) y aducción (cerrar) de la pierna derecha.
Abducción (abrir) y aducción (cerrar) de la pierna izquierda.
Rotación de la pierna derecha, hacia el lado derecho e izquierdo.
Rotación de la pierna derecha, hacia el lado izquierdo y derecho.
8.- Músculos que intervienen en la flexión de la rodilla.
16 tiempos en cada uno de los movimientos.
Flexión y extensión de la rodilla.
9.- Músculos que intervienen en los movimientos del tobillo.
16 tiempos en cada uno de los movimientos.
Flexión y extensión del tobillo derecho.
Flexión y extensión del tobillo izquierdo
Abducción y aducción del tobillo derecho.
Abducción y aducción del tobillo izquierdo.
Circulo de tobillo (circunducción) de tobillo derecho
Circulo de tobillo (circunducción) de tobillo izquierdo.
Ejercicios de Flexibilidad y Estiramientos.
Los ejercicios de flexibilidad y estiramiento deberán de realizarse durante el calentamiento de la rutina y al final de la misma, deberá de mantenerse la posición por lo menos 10 segundos y hasta 30 segundos.
Estiramiento de la mano en extensión.
Se coloca el brazo a 90 grados con la palma de la mano hacia abajo, con el auxilio de la mano contraria se jala hacia atrás la mano de la parte de la palma de ésta, se alterna con la otra mano.
Estiramiento de la mano en flexión.
Se coloca el brazo a 90 grados con la palma de la mano hacia abajo, con el auxilio de la mano contraria se flexiona la mano de la parte del dorso de la mano y se jala hacia atrás, se alterna con la otra mano
Estiramiento de músculo tríceps:
Se coloca el brazo izquierdo flexionado al frente a 180 grados, flexionando el codo, con el auxilio de la mano contraria por arriba de la cabeza se empuja el codo hacia atrás, se alterna al lado contrario.
Estiramiento de la columna vertebral en extensión.
De la posición de firmes se entrelazan los dedos de las manos y se colocan con la palmas de las manos hacia arriba por encima de la cabeza (flexión de los brazos a 180 grados) y se hace una pequeña hiper - extensión del tronco hacia atrás.
Estiramiento de los músculos que realizan la aducción del brazo (hombro hacia el cuerpo). (redondo mayor, tríceps)
De la posición de firmes, se coloca el brazo derecho en aducción, con el auxilio de la mano izquierda se jala el brazo lo más que se pueda, se alterna al lado contrario.
Estiramiento de los músculos del pecho (pectoral menor).
De la posición de firmes se colocan las manos atrás con los brazos estirados (extensión de los brazos), con el auxilio de un compañero se juntan las manos y se hacen un poco hacia arriba.
Estiramiento del músculo cuadriceps. (se puede hacer sólo y/o con auxilio de un compañero).
De la posición de firmes, se flexiona la rodilla con el pie hacia atrás, con el auxilio de un compañero o con la mano contraria se levanta el pie hacia el glúteo.
Estiramiento de los músculos posteriores de la pierna (bíceps crural, simimembranoso, semitendinoso).
Se hace desplante de la pierna derecha al frente con la rodilla flexionada y la pierna izquierda se mantiene estirada.
Estiramiento del músculo abductor de la pierna, (tibial anterior)
Se hace desplante de la pierna derecha al mismo lado, se flexiona la pierna izquierda, bajando lo más que se pueda el tronco.
Las siguientes actividades serán para realizar la fase principal de la rutina. El profesor podrá escoger cualquiera de las actividades sugeridas a continuación y/o de acuerdo a las necesidades de la escuélale profesor de educación física propondrá la rutina a seguir.
RUTINAS COLECTIVAS
La presente guía esta dividida en cuatro niveles:
Preescolar, Primaria, Secundaria, Media Superior y Superior.
Siempre que se inicie la rutina se deberá de realizar una serie de ejercicios de calentamiento y estiramiento por lo que se proponen los siguientes que pueden ser ampliados por los profesores de educación física.
Estos ejercicios se basan en los movimientos articulares que pueden realizar los diferentes segmentos corporales del cuerpo y que pueden combinarse entre si para poder ser más complejos.
Preescolar, Primaria, Secundaria, Media Superior y Superior.
Siempre que se inicie la rutina se deberá de realizar una serie de ejercicios de calentamiento y estiramiento por lo que se proponen los siguientes que pueden ser ampliados por los profesores de educación física.
Estos ejercicios se basan en los movimientos articulares que pueden realizar los diferentes segmentos corporales del cuerpo y que pueden combinarse entre si para poder ser más complejos.
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