EJERCICIOS DE RUTINA DE ACTIVACIÓN FÍSICA

Calentamiento.
1.- Se realizará la actividad física iniciando con los músculos del cuello
(16 tiempos en cada uno de los movimientos):
Flexión del cuello al frente.
Extensión del cuello atrás.
Flexión lateral del cuello (izquierdo).
Flexión lateral del cuello (derecho).
Torción del cuello hacia el lado izquierdo.
Torción del cuello hacia el lado derecho.
2.- Músculos del hombro.
16 tiempos en cada uno de los movimientos:
Elevación de hombros y descenso de estos.
Hombros al frente.
Hombros atrás.
Círculo de hombros al frente
Círculo de hombros atrás.
3.- Músculos que intervienen en la flexión del codo.
16 tiempos en cada uno de los movimientos.
Flexión y extensión del codo.
4.- Músculos que intervienen en el movimiento de las muñecas de las manos.
16 tiempos en cada uno de los movimientos.
Flexión y extensión de las manos.
Aducción y abducción de las manos.
Círculo (circunducción) de las muñecas hacia el lado derecho.
Círculo (circunducción) de las muñecas hacia el lado izquierdo.
5.- Músculos que intervienen en la flexión y extensión de los dedos.
16 tiempos en cada uno de los movimientos.
Flexión y extensión de dedos.
6.- Músculos que intervienen en los movimientos de la cadera.
16 tiempos en cada uno de los movimientos.
Flexión extensión del tronco (al frente y atrás)
Flexión lateral del tronco izquierdo y derecho.
Torción del tronco al lado derecho e izquierdo.
7.- Músculos que intervienen en el movimiento de la pierna
16 tiempos en cada uno de los movimientos.
Flexión y extensión de la pierna, derecha.
Flexión y extensión de la pierna, izquierda.
Abducción (abrir) y aducción (cerrar) de la pierna derecha.
Abducción (abrir) y aducción (cerrar) de la pierna izquierda.
Rotación de la pierna derecha, hacia el lado derecho e izquierdo.
Rotación de la pierna derecha, hacia el lado izquierdo y derecho.
8.- Músculos que intervienen en la flexión de la rodilla.
16 tiempos en cada uno de los movimientos.
Flexión y extensión de la rodilla.
9.- Músculos que intervienen en los movimientos del tobillo.
16 tiempos en cada uno de los movimientos.
Flexión y extensión del tobillo derecho.
Flexión y extensión del tobillo izquierdo
Abducción y aducción del tobillo derecho.
Abducción y aducción del tobillo izquierdo.
Circulo de tobillo (circunducción) de tobillo derecho
Circulo de tobillo (circunducción) de tobillo izquierdo.
Ejercicios de Flexibilidad y Estiramientos.
Los ejercicios de flexibilidad y estiramiento deberán de realizarse durante el calentamiento de la rutina y al final de la misma, deberá de mantenerse la posición por lo menos 10 segundos y hasta 30 segundos.

Estiramiento de la mano en extensión.
Se coloca el brazo a 90 grados con la palma de la mano hacia abajo, con el auxilio de la mano contraria se jala hacia atrás la mano de la parte de la palma de ésta, se alterna con la otra mano.
Estiramiento de la mano en flexión.
Se coloca el brazo a 90 grados con la palma de la mano hacia abajo, con el auxilio de la mano contraria se flexiona la mano de la parte del dorso de la mano y se jala hacia atrás, se alterna con la otra mano
Estiramiento de músculo tríceps:
Se coloca el brazo izquierdo flexionado al frente a 180 grados, flexionando el codo, con el auxilio de la mano contraria por arriba de la cabeza se empuja el codo hacia atrás, se alterna al lado contrario.
Estiramiento de la columna vertebral en extensión.
De la posición de firmes se entrelazan los dedos de las manos y se colocan con la palmas de las manos hacia arriba por encima de la cabeza (flexión de los brazos a 180 grados) y se hace una pequeña hiper - extensión del tronco hacia atrás.
Estiramiento de los músculos que realizan la aducción del brazo (hombro hacia el cuerpo). (redondo mayor, tríceps)
De la posición de firmes, se coloca el brazo derecho en aducción, con el auxilio de la mano izquierda se jala el brazo lo más que se pueda, se alterna al lado contrario.
Estiramiento de los músculos del pecho (pectoral menor).

De la posición de firmes se colocan las manos atrás con los brazos estirados (extensión de los brazos), con el auxilio de un compañero se juntan las manos y se hacen un poco hacia arriba.
Estiramiento del músculo cuadriceps. (se puede hacer sólo y/o con auxilio de un compañero).
De la posición de firmes, se flexiona la rodilla con el pie hacia atrás, con el auxilio de un compañero o con la mano contraria se levanta el pie hacia el glúteo.
Estiramiento de los músculos posteriores de la pierna (bíceps crural, simimembranoso, semitendinoso).
Se hace desplante de la pierna derecha al frente con la rodilla flexionada y la pierna izquierda se mantiene estirada.
Estiramiento del músculo abductor de la pierna, (tibial anterior)
Se hace desplante de la pierna derecha al mismo lado, se flexiona la pierna izquierda, bajando lo más que se pueda el tronco.
Las siguientes actividades serán para realizar la fase principal de la rutina. El profesor podrá escoger cualquiera de las actividades sugeridas a continuación y/o de acuerdo a las necesidades de la escuélale profesor de educación física propondrá la rutina a seguir.